בדיקה רפואית באופן כללי מומלץ לכל אדם שהחליט להתחיל בפעילות גופנית לבצע בדיקה רפואית כללית.
בהנחה ואתם נפצעתם בעבר (פציעת ספורט או פציע אחרת) חובתכם להתיעץ עם רופא מומחה.
חימום חימום הגוף לקראת פעילות גופנית נחשב לאמצעי פשוט וחיוני העוזר במניעת פציעות במהלך הפעילות ומהווה את המפתח לאימון בטוח ואפקטיבי. בזמן החימום טמפרטורת השרירים עולה, וגורמת לזרימת דם מוגברת, וכך גורמת להגדלת האלסטיות של הגידים והרצועות. שינויים אלו, משפרים את טווח התנועה במפרקים ומפחיתים את הסיכון לפציעות מסוג מתיחות וקריעות.
שימוש בציוד נלווה כמעט לכל פעילות גופנית קיים ציוד נלווה. החוכמה היא להשתמש בציוד המתאים לפעילות אותה אתם מבצעים בצורה הנחונה ומבוקרת בכדי להימנע מפציות מיותרות. תמיד בתחילת כל פעילות החדשה ובשימוש במכשיר (ציוד) חדש תתיעצו עם מדריך או מאמן.
אל תכריחו את גופכם לבצע תנועות שאינן נוחות לו אם תרגיל אינו נוח, כנראה שאתם מבצעים אותו לא נכון. לגופנו ישנה אינטואיציה מצוינת בנוגע להפעלתו. כאשר תרגיל מסוים אינו מסתדר או אינו נוח לכם, רצוי יהיה להחליף אותו או לשנות את טכניקת ביצועו, אחרת הרגשת האי נוחות עלולה להתחלף בכאב ובפציעה מיותרת.
אל תגזימו ישתדלו לבצע אימונים שאינם מוגזמים באורך ובעוצמה. במיוחד זה רלוונטי למתאמנים המתחילים שמתחילים את הפעילות גופנית במוטיבצית יתר. גופנו מסוגל להתמודד עם עומס עד גבול המסוים. זה תלוי ברמת כושר ו מיומנות שלנו. הגזמה בעומס (משך ו/או עצימות או שנהים ביחד) עלולה לגרום לעייפות שרירית ולפציעות מיותרות ולהורדת מותיבציה באופן כללי. כאשר אתם מתחילים לחוש בכאב או בחולשה מסוימת, רצוי שתפסיקו את פעילות. תחושות אלו הם הדרך של גופינו להגיד לכם שהגזמתם.
העלו את העומסים בהדרגה כפי שציינתי קודם למתאמנים המתחילים ישנה נטיה להגזים בעוצמה ומשך הפעילות (האימון) לכן חשוב לציין שלאימון הדרגתי ישנה חשיבות הכרחית במניעת פציעות. גם אם נראה לכם שאתם מסוגלים לרוץ מהר יותר, להרים יותר משקל ולהתאמץ הרבה יותר, יהיה חכם יותר אם תעשו את הדברים בהדרגה. הסיבה לצורך בהדרגתיות היא, שלמרות ההרגשה של המוח שאנו מסוגלים להרבה יותר, ישנה הגבלה פיזיולוגית ברמת הכושר. חשוב להבין שבנוסף לשרירים העיקריים הפועלים בתרגיל ישנם גם שרירים מייצבים שקטנים בהרבה יותר, רצועות, גידים ומפרקים. ברוב המקרים, למרות שהשרירים העיקריים מסוגלים לעמוד בעומס, שאר המהרכיבים של התנוע המעורבים בתרגיל, עדיין אינו מוכנים לעצימות גבוהה. לגופינו ישנו מנגנון של הסתגלות מערכות למאמץ לאורך תקופה של כי שלושה ארבעה שבועות שמאפשרת להתחזק לכל השרירים התומכים בביצוע התרגיל. זאת אומרת שכדי למנוע פציעות המיותרות ההתקדמות בעומסים חייבת להיות הדרגתית ומבוקרת.
אל תבצעו פעילות גופנית כאשר אתם חולים מאמץ גופני (אימון) יוצר עומס על כל המערכות בגופינו. כתוצאה מכך, הגוף מפנה כל המשאבים להתמודדות עם העומס שנובע מהאימון. לעיתים חלקם מהמשאבים שגוף מפנה להתמודדות עם העומס הם על חשבון פעילות מערכת החיסון. מכאן יוצא, שאימון במצבי חולי, עלול לגרום לגוף להתמודד פחות טוב עם מחלה ואפילו להחליש אותו עוד יותר. לגרום לריכוז נמוך ולעלות סיכון לפציעות. לכן אל תבצעו פעילות גופנית כאשר אתם חולים.
אל תפעילו עומס על האיזור הפצוע אימון בזמן פציעה מחייב אתכם לשנות את טכניקת ביצוע התרגילים או האימון כולו כדי להימנע מעומס יתר על מקום הפצוע ולהימנע מכאב. בדרך כלל, שינוי טכניקת הביצוע של התרגילים מחריף את הפציעה הקיימת או אפילו גורם לפציעות חדשות. תופעה שקורת בגלל שהגוף פועל בטווך תנועה שאינו מוכר לו (העומס שמכוון לשרירים, רצועות, גידים מפרקים שאינם מורגלים אליו), דבר שמגביר את רגישותם לפציעה. ביחד עם זאת לפי המלצות של רוב רופאים (כמובן תלוי בחומרת הפציע וההוראות רופא ספיציפיות מותאמות אליה) מומלץ להמשיך בפעילות בעצימות הנמוכה שאינה מעמיסה על מקום הפציעה ומחזקת רקמות שמסביב.
מנוחה למנוחה בין האימונים ישנה חשיבות גדולה. מנוחה מסעיית בשיפור הכושר ומניעת פציעות. בזמן המנוחה, גופנו מתאושש מהאימון ובונה את עצמו מחדש, כך בעצם מכין את עצמו להמודדות עם עומס נוסף. מנוחה לא מספיקה עלולה לפגוע בתהליך ההתאוששות. מנוחה לא מספיקה פוגעת בריכוז וקואורדינציה שעלולים לגרום לפציעות. לכן, מומלץ לבצע פעילות גופנית בתדירות המותאמת לרמת הכושר שלכם עם הקפדה על ימי מנוחה.
גיוון תנסו לגוון את הפעילות שלכם כמה שיותר, במקום לבצע את אותה הפעילות מידי יום. כפי שציינתי בתחילת הפוסט ישנה לגוף מערכת הסתגלות למאמץ, כאשר אתם משנים את הפעילות, הגוף משתמש בקבוצות שרירים או העומס שמופעל על אותם שרירים משתנה. לגיוון תפקיד חשוב במניעת פציעות, שבירת השגרה של האימונים וכמובן העלאת המוטיבציה לאימון.
