בהמשך למאמר קודם הינה ההמשך על תופעת כיווצי שרירים. הפעם נדבר על תופע הזו באימונים ועל איך זה קשור לתזונה שלנו.
כיווצי שרירים חזקים ובלתי רצויים הנגרמים בזמן פעילות גופנית, זה כאב חד שגורם להפסקת הפעילות. יש כמה סיבות תזונתיות שעלולות לגרום להיווצרות כיווצי שרירים בספורט כאשר הבולטת ביניהן היא חוסר מינרלים.
מה זה “מינרלים“?
המינרלים הם חומרים אי אורגניים שהגוף צורך בכמות קטנה מאוד ואינו יודע לייצר אותם בעצמו, לכן עליו לקבל אותם מהמזון. הגוף זקוק למינרלים כל הזמן, בלי “שבתות וחגים”, גם בימים שבהם לא עושים פעילות גופנית.
המינרלים הם למעשה יונים בעלי מטען חשמלי. הגוף צריך לשמור כל הזמן על מאזן חשמלי מסוים מצד אחד של התא לצדו שני. זו הסיבה שריכוז המינרלים חשוב מאוד למנגנון תקין של כיווץ שרירים.
מה גורם לאיבוד מינרלים?
בזמן פעילות גופנית אנחנו מאבדים הרבה מאוד מינרלים בזיעה. לא מדובר רק במלח שבזיעה. גם אם לא הזענו באימון אנחנו מאבדים כמות גדולה של מינרלים, לאחר האימון, באמצעות השתן.
אימון ממושך, יותר משעה וחצי במיוחד בסביבה חמה, מביא לאובדן גדול של מלחים ועלול לגרום למחסור משמעותי במינרלים שיוביל לבעיה בתפקוד השריר. המצב יהיה מחמיר יותר בהנחה אינה מאוזנת.
מינרלים מעורבים בתופעת כיווצי השרירים: הינם סידן, מגנזיום,אשלגן ונתרן.
סידן
הסידן חשוב מאוד למנגנון כיווץ השריר – כל כיווץ של שריר בתחילתו משחרור את הסידן ממאגרים תוך-תאיים. מחסור בסידן יפגע בתפקודים של מערכת העצבים ויגרום לבעיה בכיווץ השריר, בנוסף יפגע במערכת בניית של ממברנת התה ובתהליך שיחרורו של מולקולות אנרגיה (ATP)
הסידן חיוני לעצמות, לבניית השלד והשיניים ומהווה עד 2% ממשקל הגוף של האדם בוגר.
99% מכמות הסידן שבגוף האדם נמצאת בעצמות ובשיניים לכן רמת הסידן בבדיקת דם לא מעידה על המצב האמיתי של הסידן בגוף.
חשוב לדעת:
כדי שהסידן ייספג היטב לזרם הדם, הוא זקוק עזרה של גורמים נוספים. אחד החשובים שבהם הוא ויטמין D .
ישנם כמה חומרים שמונעים את ספיגת הסידן – פיטאטים ואוקסילטים, שהם חלק מהסיבים התזונתיים, וזרחן חופשי, שמצוי בכל משקה תוסס. כך שאם לצד היוגורט או מאכל אחר המועשר בסידן שותים כוס משקה תוסס, יעילות של ספיגת הסידן תיפגע.
מזונות עשירים בסידן:
מוצרי חלב, טחינה מלאה, שקדים, חומוס, פרג, טפו, פטרוזיליה, מוצרי סויה, משמיש מיובש, אגוז ברזיל, זרעי דלעת, עצות ים…
מגנזיום
המגנזיום הוא מינרל שנמצא כמעט בכל הגוף. הוא חשוב מאוד בגליקוליזה, במטבוליזם של חומצות אמינו, בבנייה של שריר, בבנייה של חלבונים ובפירוק ATP -מולקולות אנרגיה. בנוסף, המגנזיום אחרי על פעילות תקינה של השרירים ומשמש כעמצעי להרפיית שרירים. כאשר יש מחסור במגנזיום השרירים לא נרפים בצורה טבעית ונכונה ואכן מחקרים קליניים מדווחים על מחסור במגנזיום כגורם לכיווץ שרירים.
מחקרים נוספים מראים כי כמות המגנזיום שהולכת לאיבוד תלויה בעצימות האימון.
איבוד מגנזיום מתרחש בזיעה ובשתן, דווקא בזמן המנוחה, שבו הגוף זקוק למגנזיום כדי לשחרר את השרירים ולסייע בהתאוששות.
חשוב לדעת:
חלק מהמחקרים מראים שהבעיה אינה כמה מגנזיום נטו יש בגוף, אלא היחס בין המגנזיום לסידן, שצריך להיות 1:2 (פי שניים סידן ממגנזיום), וכאשר היחס הזה מופר מנגנון כיווץ השריר עלול להיפגע.
מזונות עשירים במגנזיום:
ירקות, פירות, קטניות, ירקות ירוקי עלים, דגנים מלאים ובוטנים…
אשלגן
האשלגן הוא מינרל תוך-תאי, שאחראי לכיווץ שריר הלב ומעורב גם בכיווץ שרירי השלד. מחקרים מצאו כי כיווצי שרירים היו בשכיחות גבוהה כאשר היה דלדול של מאגרי האשלגן בשריר ותוספת אשלגן מבחוץ סייעה בשחרור השרירים.
חשוב לדעת:
מומלץ להימנע מנטילת תוספים של אשלגן ללא פיקוח רופא בגלל השפעתו על שריר הלב.
מזונות עשירים באשלגן:
אשלגן נמצא בשר בקר, עוף, דגים, בננה, משמש, מלון, ענבים, שסק, תמרים, תאנים, פירות יבשים, אנונה, קיווי, רימון, מנגו,גזר חי, ארטישוק, כרוב ניצנים, כרוב עלים, קולורבי, פטרוזיליה, פטריות, אספרגוס, כרובית. כלומר, הסיכוי שיהיה מחסור באשלגן נמוך מאוד ולא שכיח.
נתרן
הנתרן הוא המלח המוכר ממלח השולחן.
הנתרן מווסת את נפח הנוזלים בגוף, הוא חיוני להעברת אותות עצביים להתכווצות השריר והוא אחראי לאיזון עדין מאוד בין מערכת השרירים למערכת העצבים. לכן כאשר ריכוז הנתרן בדם משתנה יכולת האיזון הזאת עלולה להיפגע ועלולים להופיע כיווצי שרירים.
חשוב לעקוב אחר מאזן הנתרן וכאשר הוא יורד או עולה מעבר לטווח התקין זה מעיד על מצב של התייבשות, הזעת יתר או שתיית יתר. חשוב להזכיר בהקשר הזה כי גם במים מזיעים ולכן גם על שחיינים להקפיד על שתייה במהלך האימונים.
חשוב לדעת:
מחסור בנתרן – מתרחשת כאשר רמת הנתרן הנמדדת בדם היא מתחת ל-135מילימול לליטר- היפונתרמיה. במרבית המקרים היפונתרמיה נובעת משתיית יתר,
מזונות עשירים בנתרן:
קל מאוד לקבל מלח במזון, גם בלי שימוש במלחייה: סויה, חמוצים, אבקות מרק, גבינות צהובות ומלוחות, חטיפים וסלטים – כמות המלח גבוהה מאוד בכל אלה ובמזונות רבים אחרים.